Achtung Vitaminbombe! Sauerkraut Rezept - Fermentieren für eine gesunde Darmflora

Mit einem gesunden Darm gesund durch die Erkältungszeit?

Wir sagen JA und zeigen dir heute in einem Rezept für fermentiertes Sauerkraut, wie einfach es ist, gut für dich und deine Gesundheit zu sorgen. 

Durch die Milchsäuregärung, die bei der Fermentation in Gange kommt, nimmst du mit fermentiertem Gemüse ultra viele gute Enzyme auf, die sich in deinem Darm ansiedeln und so dein Immunsystem stärken.

Wenn dein Darm funktioniert, erschaffst du ein Gleichgewicht in deinem Körper, das deine Gesundheit fördert.

Viele Krankheiten entstehen aber in einem kranken Darm. Auch nach einer Antibiotikaeinnahme hilft fermentiertes Gemüse dir, deine Darmflora wieder aufzubauen.

Wichtig ist, dass du deinem Körper genug Zeit zum Heilen gibst. Durch die vielen Ballaststoffe im sauren Gemüse unterstützt du deine Verdauung.

Auf dich wirkt Fermentation und damit der Schlüsse zu deiner Gesundheit einschüchternd, weil du gerade damit startest und den (Gemüse)Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst?

Du fragst dich, ob du alle Utensilien hast und wie der verdammt große und störrische Kohlkopf denn eigentlich in dieses kleine Einmachglas passt?

Was passiert, wenn ich etwas falsch mache?

Und für den Start brauche ich doch dann auch Starterkulturen? 

Atme an dieser Stelle einmal tief durch, lasse alle diese Gedanken gehen und starte nun mit uns in ein ganz einfaches Rezept für fermentiertes Sauerkraut mit nur zwei Zutaten, dass von allem nur das Beste für dich und deinen Körper bereit hält.

Starten wir mit dem Kohl. Entferne hier jeweils die äußeren Blätter – alle, die nicht mehr gut aussehen. Hebe insgesamt 2–3 schöne Blätter auf und lege diese beiseite. Du wirst sie am Ende des Rezeptes noch benötigen.

Halbiere oder viertel anschließend die Köpfe hoble sie in eine große Schüssel. Wenn du keinen Hobel hast, schneide sie mit einem scharfen Messer sehr fein. Die Strünke nicht hobeln.

Nun das gehobelte/geschnittene Kraut wiegen, damit die Salzmenge richtig berechnet wird – 1,5% Salz auf das Gesamtgewicht des fertig gehobelten Krautes. Gib nun das Salz zum Kraut.

Jetzt wird es ursprünglich: Ab mit den Händen in das Kraut und alles gut vermischen, ordentlich massieren und deftig kneten, sodass Wasser austritt und das Kraut immer weicher wird.

Trage gegebenenfalls Handschuhe, wenn du dich dabei wohler fühlst oder es notwendig ist.

Fülle das Kraut in das Gärglas, wenn so viel Flüssigkeit vorhanden ist, dass sie das Gemüse fast bedeckt. Dabei immer kräftig mit deinem Gemüsestampfer andrücken, so dass die Flüssigkeit nach oben kommt und die Luft entweichen kann. Lege zum Schluss noch die Blätter, die du zu Beginn zur Seite hast und die Beschwerung darauf und schütte die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel vorsichtig hinein.

Setze dann den Gärverschluss auf und verschließe das Glas gut mit dem Metalldeckel.

Nun geht's ans blubbern!

Lasse dein Ferment etwa eine Woche bei Zimmertemperatur stehen und ziehe es danach ins kühle Treppenhaus oder in den Keller um.

Probiere eventuell nach vier Wochen zum ersten Mal. Wir empfehlen, dein Kraut 8 Wochen ruhen zu lassen.

Gutes Gelingen und ganz viel Vorfreude aufs Kosten wünschen wir dir!

Während dein Ferment nun fleißig beginnt zu leben und zu blubbern und viele gute Energien entwickelt, geben wir dir ein bisschen Basic-Wissen und spannende Fakten mit an die Hand.

Let's go! Starten wir einmal mit den Basis der Basics:

Was ist eigentlich Fermentation?

Es handelt sich hier um einen natürlicher Prozess in sauerstoffarmer Umgebung, meist in einem Gärgefäß. Hier stellen wir ein anaerobes Milieu her, also entnehmen so viel Sauerstoff wie wir können. Die Milchsäurebakterien sind schon auf dem Gemüse vorhanden. Während dieses Prozesses werden Kohlenhydrate zu Milchsäure umgebaut bzw. abgebaut.

Hast du's gewusst?

Die Milchsäuregärung macht Gemüse nicht nur lebendig sondern auch schmackhafter, gibt also dem Gemüse einen ganz anderen Drive und Wow-Effekt.

Blicken wir einmal auf die Weltkarte, finden wir unterschiedlichste Fermentationen auf der ganzen Welt:

Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso, Kombucha oder auch Wasserkefir. Das Spannende dabei ist, dass alle Kulturen Fermentation unabhängig voneinander entdeckt haben. So wurden die Arbeiter an der Chinesische Mauer mit Kimchi versorgt oder Skorbut unter Seefahrern durch Sauerkraut und das darin enthaltene Vitamin C eingedämmt.

Der Name der Milchsäure kommt tatsächlich von der Erstentdeckung der guten Bakterien in der Milch. Sie sind aber auch für Veganer total geeignet, da sie in sich kein tierisches Produkt abbilden.

Dein Ferment ist nun nach ca. vier Wochen vielleicht schon bereit, zum ersten Mal probiert zu werden.

Merkst du auch die Aufregung vor der ersten Gabel?

Wir sind immer ganz aufgeregt, wie es geworden ist und was uns unter dem Gärverschluss erwartet.

Wenn du dich dafür entscheidest, dass dein Ferment nun gut so ist, wie es ist, verschließe es mit einem Schraubdeckel und lagere es im Kühlschrank. Dort hält es sich mehrere Monate, manchmal sogar Jahre!

Unsere Empfehlung: Verbrauche es innerhalb eines halben Jahres. Meistens haben wir es zumindest schon in diesem Zeitraum aufgegessen, da wir nicht so lange warten können ;)

Folge bei der Langlebigkeit deines Fermentes deinen Sinnen und teste, ob es noch genießbar ist.

Sauerkraut hat bei vielen Menschen seinen Ruf weg. Öde, langweilig, immer nur in Kombi mit Kartoffelbrei und Tofuwürstchen... Das muss nicht sein!

Wir geben dir geling sichere Inspirationen mit an die Hand, wie du aus fermentiertem Sauerkraut wahrlich Kunstwerke in der Küche zauberst, die so noch keiner geschmeckt hat. 

Ganz gemütlich und behaglich starten wir mit einem Klassiker aus Omas Küche: Der Schupfnudelpfanne.

Doch statt Speck geben wir zu unseren Schupfnudeln gebratene Pilze und vermengen das ganze dann mit unserem fermentierten Sauerkraut direkt auf dem Teller. Das ist wichtig, denn das Erhitzen würde im Sauerkraut wichtige Enzyme zerstören.

Einen frischen, knackigen Feldsalat dazu - voila, ein tolles Rezept für die schnelle Feierabendküche.

Darf es ein toller, bunter Salat sein?

Dann ist der Kichererbsen-Sauerkraut-Salat genau das richtige für dich. Die Kombi aus Kichererbsen, fermentiertem Sauerkraut, Avocado, roter Zwiebel, Paprika und Kräutern mag auf den ersten Blick gewöhnungsbedürftig erscheinen, kickt aber so richtig deine Geschmacksnerven. Und für das i-Tüpfelchen bröckeln wir uns noch veganen Feta drüber.

Ein Genuss!

Ganz winterlich kommt die Maronen-Kartoffel-Sauerkraut-Bowl daher. Mixe einfach Maroni, gekochte Kartoffeln und Lauchgemüse, brate es an, bis alles schön weich und glänzend ist, gebe es in eine Schüssel und füge dein fermentiertes Sauerkraut dazu.

Darfs ein bisschen crunchy sein? Dann streue gerne noch ein paar Nüsse oder Kerne darüber.

Fernab vom Kraut gibt es aber auch noch eine andere Möglichkeit, an all die guten Enzyme und Mineral- und Vitalstoffe des Kohlkopfs zu kommen: Mit Sauerkrautsaft.

Wir genießen ihn gerne pur, er schmeckt aber auch ebenso gut als Beigabe zu Salatdressings, für ganz Mutige geht auch ein kleiner Schuss im morgendlichen Smoothie. 

Läuft dir nicht auch schon bei jedem einzelner dieser Rezeptideen das Wasser im Mund zusammen? 

Welches ist dein Favorit und warum?
Lass es uns gerne in den Kommentaren da!

Wir freuen uns auf deinen netten und hilfreichen Kommentar!